职场人际边界困扰：不敢拒绝的小美（短案例）

案例特征: 职场边界、讨好型人格、自我价值
咨询时长: 5次咨询（短程）
主要技术: 认知行为疗法（CBT）、自我坚定训练（Assertiveness Training）
伦理声明: 本案例经过脱敏处理，已获得来访者同意分享

一、来访者背景

小美，27岁女性，外企市场专员，入职2年。主诉为"在公司总是被同事占便宜，但不敢拒绝，压力大到失眠"。

触发事件：

同事小李经常让小美帮忙做PPT、改文案，承诺"下次请你吃饭"（从未兑现）
上司临时指派超出岗位职责的工作，小美不敢说"这不是我的工作"
部门聚餐时，小美总是被安排订餐、收钱，但功劳被别人领走
最近一次，小美周末加班帮同事赶项目，周一该同事在会议上将成果据为己有，小美当场没反驳，事后哭了一整晚

当前状态：

工作量远超同级同事，但绩效评估"一般"（因为"帮忙做的不算功劳"）
每天晚上焦虑："明天他们又会让我做什么？"
想辞职，但担心"下一个地方还是一样"
自我评价："我是不是很软弱？为什么不敢说不？"

二、评估与概念化

核心模式：讨好型人格（People-Pleasing）

特征：

✅ 害怕冲突与拒绝，担心被讨厌
✅ 过度承担他人责任（"他找我帮忙，我不帮就是自私"）
✅ 忽视自己需求，优先满足他人
✅ 自我价值与"被需要"绑定（"如果我拒绝，我就没用了"）

认知图式（Beck模型）

核心信念：

关于自己："我的价值在于帮助他人"、"我不够重要，所以要讨好别人"
关于他人："如果我拒绝，他们会生气/讨厌我"
关于规则："好人就应该帮助别人"、"说不是自私的表现"

中间信念：

"如果我拒绝同事，他们会觉得我不合群"
"只有不断付出,别人才会认可我"
"拒绝=冲突=关系破裂"

自动化思维（面对请求时）：

"他会不会觉得我很自私？"
"拒绝了他，以后他不理我怎么办？"
"帮一下又不会死，算了..."

童年起源（初步探索）

父母要求"听话、懂事"，表达需求时被批评"太自私"
小时候通过"乖巧、帮忙"获得认可，形成"被需要=被爱"的模式
青春期尝试拒绝父母要求时，被冷暴力对待，学到"拒绝=被抛弃"

三、咨询过程（5次）

第1次：识别模式与成本-收益分析

咨询目标：帮助小美看见"不拒绝"的长期代价。

关键对话：

咨询师："当你说'我不敢拒绝'时，你担心拒绝后会发生什么？"
小美："他们会觉得我不好相处，不合群，以后孤立我..."
咨询师："这个担心有发生过吗？"
小美："...没有。但我害怕会发生。"
咨询师："所以，你用'不断答应'来避免一个'可能不会发生'的后果。那实际发生了什么？"
小美：（沉默）"...我累死了，功劳被抢，绩效还不好，每天都很焦虑。"

成本-收益分析表：

行为：总是答应别人请求	短期	长期
收益	避免冲突、暂时被需要	（几乎没有）
成本	工作量超负荷、委屈	倦怠、功劳被抢、自我价值低、焦虑失眠

觉察练习：

"所以，你用巨大的长期代价（健康、职业发展、自尊），去换取短期的虚假安全感（避免可能根本不存在的冲突）？"

小美第一次意识到："我一直在保护别人的感受，却从没保护过自己。"

第2次：挑战核心信念——"拒绝≠自私"

咨询目标：认知重构，重新定义"边界"与"自私"。

苏格拉底式提问：

咨询师："你认为'拒绝=自私'，那什么是自私？"
小美："只考虑自己，不管别人..."
咨询师："小李让你周末加班帮他做项目，他考虑你的休息了吗？"
小美："...没有。"
咨询师："那他是自私的吗？"
小美："算...算吧。"
咨询师："如果你拒绝他，说'这是你的项目，我周末有安排'，你有考虑自己的需要，也尊重了他'自己做自己的工作'，这是自私吗？"
小美："...好像不是。是...边界？"

重新定义：

❌ 自私：为了自己利益伤害他人（如抢功劳）
✅ 自我照顾：尊重自己需求，同时不伤害他人（如拒绝超出职责的请求）
✅ 健康边界：明确"我的责任"vs"他人的责任"

核心信念修正：

~~"拒绝=自私"~~ → "拒绝是自我尊重，不是自私"
~~"我的价值在于帮助他人"~~ → "我的价值在于我是谁，而非我为他人做了什么"

第3次：自我坚定训练（Assertiveness Training）

咨询目标：学习如何礼貌但坚定地拒绝。

三种沟通模式对比：

模式	特征	示例（同事请你加班）
被动型（小美当前）	忽视自己需求，委屈	"...好吧。"（内心：又来剥削我）
攻击型	只顾自己，伤害他人	"凭什么让我帮你？自己做！"
坚定型 ✅	尊重双方，清晰边界	"我理解你项目紧急，但我今晚有安排。你可以找其他人或调整时间线。"

坚定沟通四要素（DESC模型）：

Describe（描述）：客观陈述情况
- "你请我帮忙做PPT..."
Express（表达）：说出感受/立场
- "...但这超出了我的岗位职责，我无法承担。"
Specify（具体请求）：提出解决方案
- "如果这是紧急任务，建议向主管申请人力支持。"
Consequence（后果）：说明边界
- "我接下来需要专注自己的项目，这周无法帮忙。"

角色扮演：拒绝小李的请求

小李（咨询师扮演）："小美，明天客户要看这个方案，你今晚帮我改一下PPT吧？"

小美（第一次尝试）："呃...我...今晚有点忙...但如果你真的需要...我..."（犹豫、退缩）

咨询师暂停，反馈："注意你的语气，'有点忙''但如果'给对方留下了'可以说服你'的空间。再试一次，坚定但礼貌。"

小美（第二次）："小李，我理解你项目紧急，但今晚我有其他安排，无法帮忙。你可以找设计部同事支持，或者明天早点来公司完成。"（语气平稳，眼神坚定）

咨询师："非常好！你既表达了理解，又设定了边界，还提供了替代方案。这不是攻击,也不是自私,而是尊重双方。"

作业：本周找一个低风险场景练习拒绝（如拒绝推销电话）

第4次：应对"拒绝后的焦虑"与"情绪操控"

咨询目标：处理拒绝后的内疚与对方的负面反应。

小美的反馈：

"我这周拒绝了小李，他脸色很难看，还说'没想到你这么冷漠'。我晚上一直想这件事,觉得自己是不是太过分了..."

识别情绪操控（Emotional Manipulation）：

操控话术："没想到你这么冷漠"（暗示：你有问题）
目的：让你内疚，下次不敢拒绝
本质：把他的情绪责任推给你

应对策略：

暂停反应：不立即道歉或改变决定
澄清责任："我拒绝帮忙不等于冷漠，这是我的工作边界。你的情绪我理解，但我不为此负责。"（可以只在心里说）
坚守边界：不因对方不悦而改变决定

处理内疚的认知重构：

内疚思维	挑战
"他不高兴了，我很过分"	他不高兴是因为习惯了我帮忙，不是我有错
"我应该帮他"	"应该"是谁定的？我的职责是完成我的工作，不是承担他的
"关系会破裂"	如果一段关系只能靠我单方面付出维持，这段关系值得要吗？

正念练习：
当内疚出现时，深呼吸，重复："我的边界不是攻击，是自我尊重。对方的情绪是对方的责任。"

第5次：巩固边界 + 重建自我价值

咨询目标：将边界内化为习惯，从"被需要"中分离价值感。

小美的进步：

拒绝了上司超出职责的临时任务（"这需要设计部配合，我可以协调，但无法独立完成"）
上司反而说："你说得对，我去找设计部。"小美惊讶："原来拒绝不会被炒鱿鱼！"
同事订餐还是找她，但她提出"大家轮流负责"，被采纳

挑战：

小美："但我还是会想，如果我不帮忙，我存在的意义是什么？"

价值澄清练习：

咨询师："除了'帮助他人'，你还有哪些价值？"
小美："...我专业能力强，我的市场分析报告被客户认可过。"
咨询师："这是你的专业价值。还有吗？"
小美："我很有创意，上次提的campaign idea被采用了。"
咨询师："所以，你的价值包括专业能力、创造力。'帮别人做PPT'在这个列表里吗？"
小美："...不在。"
咨询师："那'帮别人'是你的价值吗，还是你证明价值的错误方式？"

新的自我价值定义：

~~"我有用=我被需要"~~ → "我有价值=我的专业能力+我是完整的人"
~~"拒绝=我没用"~~ → "拒绝=我尊重自己的时间和精力"

未来计划：

继续练习边界设定，直到内疚感自然降低
定期评估：我为他人做的事，是出于"恐惧被讨厌"还是"真心愿意"？
如果遇到持续情绪操控的同事/上司，考虑换部门或公司（保护自己）

四、咨询成效

主观改善

焦虑：从每晚失眠到"偶尔担心，但能入睡"
内疚感：从"拒绝后整晚自责"到"短暂不适后能自我安抚"
自我评价：从"我很软弱"到"我在学习尊重自己"

行为改变

拒绝次数：5周内成功拒绝7次不合理请求
工作量：减少约30%超出职责的任务
沟通方式：从被动型转为坚定型（部分场景）

职场改善

上司开始注意到小美的"本职工作"质量（因为有精力专注了）
部分同事减少了"随便找小美帮忙"（因为知道会被拒绝）
小美提出的"轮流负责制"被采纳，团队氛围略有改善

未完成的工作

深层核心信念："我不够重要"需要更长期治疗
童年创伤疗愈：父母的"听话=好孩子"教养模式影响深远
复杂关系处理：如何应对上司的情绪操控（需要更多练习）

五、咨询反思

有效的干预

认知重构：区分"自私"与"自我照顾"，降低道德负担
技能训练：DESC模型提供可操作步骤，增强效能感
角色扮演：安全环境中练习拒绝,降低真实场景焦虑
成本分析：让小美看见"讨好"的长期代价,增强改变动机

挑战

内疚感强度：前3次拒绝后，小美的内疚几乎让她想放弃
环境强化：职场文化是否支持边界？（小美公司较支持，但并非所有公司如此）
童年模式：5次短程咨询只能缓解行为，核心信念需长期工作

督导要点

伦理：是否应建议小美换工作？（咨询师不建议具体职业决策，但可探讨"什么样的环境更健康"）
移情：咨询师如果自己边界不清，可能无意识强化小美的讨好（需自我觉察）
文化因素：中国职场"关系文化"下，边界设定面临更多阻力，如何支持？

六、专业要点总结

讨好型人格的识别标志

✅ 害怕说"不"，即使损害自己
✅ 过度道歉（"对不起"是口头禅）
✅ 自我价值与"被需要"绑定
✅ 忽视自己需求，优先他人
✅ 难以表达负面情绪（愤怒、失望）

边界设定的核心原则

边界≠自私：尊重自己需求是健康的，不是自私
边界≠攻击：可以坚定但礼貌
对方的情绪不是你的责任：理解≠承担
拒绝不需要完美理由："我无法帮忙"就是理由

自我坚定训练的层级

Level 1: 低风险场景（推销电话、陌生人请求）
Level 2: 中等风险（同事、朋友）
Level 3: 高风险（上司、亲密关系、父母）

建议从Level 1开始练习，逐步提升。

职场边界的特殊性

职场关系≠友情：不需要"被所有人喜欢"
岗位职责书：明确"我的工作"vs"帮忙"的界限
协作≠无限制帮忙：团队合作是互惠的，不是单方面剥削
拒绝可以专业化：用"流程""优先级"等专业理由，降低个人化冲突